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2019-06-07
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排便,古稱「出恭」,現代則可用「嗯嗯」替代,無論怎麼稱呼,作為人體重要的生存活動,想要「嗯」得舒服可說是人之常情。 雖然排便的歷史與人類一樣久,但排便姿勢總不離「蹲姿」與「坐姿」兩種,坊間甚至盛傳「蹲姿」有助於排便,甚至可以緩解便秘。 真的是這樣嗎?就讓我們來探個究竟!首先,讓我們先來快速了解排便的生理機制。  嗯嗯時,身體發生什麼事? 人體攝取食物後,一些無法消化的殘渣(如纖維素)便會來到大腸,大腸負責吸收剩餘的水分與電解質,同時將殘渣轉化為糞便,並運送至直腸儲藏,再由肛門排出體外。正常來說,直腸若儲存超過300cc的糞便,就會產生便意。 看到這邊,不知你是否會想:「為何平時儲存在直腸的糞便,不會任意流出體外呢?」 問的好!能夠「忍便」是因為直腸與恥骨間有條「恥骨直腸肌」撐著,這條肌肉與排便的關係,可以從以下三種狀態說起: 控制排便的生理構造。(圖/政昇處方宅配藥局iHealth提供) 平時 正常狀態下,恥骨直腸肌會使直腸與肛管(肛門與直腸連接的通道)的交接處呈80到110度。 忍便時 也許一時間找不到廁所,卻又不能隨地解放,這時恥骨直腸肌會收縮,使直腸通往肛管的角度小於80度,避免糞便流出。值得一提的是,恥骨直腸肌屬「隨意肌」,代表大腦可以用控制它的鬆緊狀態,這就是為什麼我們有「忍便」能力的原因。 排便時 終於可以放心嗯便便了,為了方便糞便排出,恥骨直腸肌會放鬆,肛管與直腸的交接處的角度增加至135度左右。 排便時的生理變化。(圖/政昇處方宅配藥局iHealth提供) 回到一開始的問題,蹲姿是否勝於坐姿,一些研究也許可以回答這個問題! 蹲姿 VS. 坐姿 研究者發現蹲姿與坐姿其實沒有太大的差別,不會因為特定姿勢使排便更加順暢。(圖/政昇處方宅配藥局iHealth提供) 支持蹲姿的人認為,蹲姿可以幫助拉直直腸與肛管的角度,方便糞便排出;曾有研究人員檢驗6名受測者的排便狀況與使用姿勢後,得出以上結論,同樣結果亦出現在另一篇擁有28份樣本的研究中。 然而,卻有人對此持不同意見。在一份樣本規模52人的研究中,研究者們發現在排便這檔事上,蹲姿與坐姿其實沒有太大的差別,不會因為選用特定姿勢,使得排便更為順暢。 由於相關研究樣本規模皆不大,尚缺乏大規模研究,究竟蹲姿好還是坐姿好,答案仍舊未定,兩派人馬的爭論,應該還會持續好一陣子。 可以思考的是,影響排便管道順暢度很多,例如恥骨直腸肌的運作,以及生活習慣,排便姿勢也許只是眾多可能原因之一,但是,該選擇哪種姿勢卻未有定論。 另外,對於肥胖者與年長者來說,蹲姿無異是種折磨,甚至可能會因腳力不足而摔倒,或產生姿勢性低血壓(因姿勢改變造成腦部血流量不足,典型症狀為頭暈)的風險。 如果想要排便無礙、遠離便秘,與其爭論姿勢,保持良好的生活習慣其實是更簡單的做法! 想要嗯得瀟灑,該怎麼做? 只要從飲食與生活習慣著手,就可使腸道保持順暢,甚至是改善便秘問題,重點是,這些方法都不困難! 該吃什麼? 膳食纖維 膳食纖維好處多多,它不但可縮短糞便在腸道的停留時間,預防便秘,還能與腸道內益生菌合作,產生降低罹癌機率的有益物質。 常見的食物如糙米飯、燕麥片、黃豆、地瓜葉、青江菜、柳丁、奇異果等都含有豐富的膳食纖維。 一天要攝取多少膳食纖維才夠呢?衛福部建議每日攝取量應為25至35公克,約等於三碟蔬菜(烹煮後約為1.5個拳頭大小,若為生菜則為三個拳頭份量)及兩份水果(約兩個拳頭大小),再以全榖雜糧飯代替白飯就可達標。切勿以果汁取代水果,因果汁在製程中往往已濾去纖維素。 若平時較少攝取膳食纖維,應該以循序漸進方式食用,避免體內一下子過多的膳食纖維刺激腸道蠕動,反而會造成不適。  充足飲水 飲水對身體的重要不在話下,除了是預防中暑的關鍵之一,亦可滋潤腸道,並使膳食纖維發揮最大功效,守護腸道健康。常人每天飲水量應有2000至2500毫升,喝水時不要等到口渴才一次猛灌,應該時時補水,分批慢慢喝;每次喝水不要超過200毫升且一小時內不超過1000毫升,以免增加腎臟負擔。 補充膳食纖維以及多補充水分,能促進腸胃蠕動。(圖/政昇處方宅配藥局iHealth提供) 不該吃什麼? 你也許不知道,只要是缺乏膳食纖維的食物,例如洋芋片、冰淇淋、肉類等其實會造成排便困難。此外,現代人由於工作忙碌,壓縮了吃飯時間,而速食、微波食品、加工食品(如熱狗)便成了用餐的替代方案,然而這些食物也會影響正常排便過程,若已罹患便秘,甚至可能使情況加劇。 該做什麼? 養成排便習慣 每個人的排便次數不同,但只要在一天三次到三天一次的範圍內都算正常,重點在於,發現自己適合的模式,並且規律執行,讓身體「記得」這個特定模式,讓排便成為一種習慣。 規律運動 人體在活動時,腸道也會跟著一起動起來,降低排便時的困難度。維持規律運動,便是幫助腸道活動的好習慣。另外,你也可以操作「仰撫按壓震」五字訣,透過外力按摩腸道,使糞便更容易抵達肛門,也可舒緩便秘症狀。 還在猶豫該選蹲姿或坐姿嗎?不如花點時間重新檢視你的生活習慣,也許更能達到立竿見影的效果喔! 參考資料: 台灣家庭醫學醫學會、衛福部健康九九網站 本圖/文經授權轉載自iHealth政昇處方宅配藥局(原標題: 蹲姿或坐姿:排便時的抉擇遊戲) 責任編輯/蔡昀暻

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