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t7_wn4@gmail.com
2019-06-05
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「彎腰」是該使用「腰部」還是「臀部」?從關節構造或是肌肉形態來看,髖關節絕對都是比較適合活動、產生力量的關節,所以男人應該靠「屁股」! 我常聽人說「男人最重要的是腰力」、「男人腰不好怎麼行」時,心裡總覺得不大舒坦。說真的,男人靠的應該是屁股(臀大肌),而不是腰部(下背肌肉);應該是「彎髖」而不是「彎腰」。為什麼會這麼說呢?讓我們一起來看看這兩種肌肉的功能。 肌肉型態的比較:下背肌肉與臀部肌肉 根據1977年《解剖學期刊》的研究:健康人的下背肌肉主要由第一型肌纖維,或是說耐力型的肌肉為主。耐力型肌肉特色是可以長時間出力而不會疲乏,特別適合用來維持身體姿態。但其缺點在於力量較小,要拿來產生動作就比較吃虧了。 但臀大肌就不一樣了,臀大肌不但是人體最大塊的肌肉,其中第一型、第二型肌纖維各佔一半左右。第二型肌纖維的特色在於力量輸出較第一型大,但耐力表現略遜於第一型。 下背肌肉(豎脊肌)的位置(圖/三采文化提供) 舉例來說,舉重、跳高跳遠需要第二型肌纖維,長時間走路、站立需要第一型;亦即臀大肌可以支持長時間、低強度的活動(如行走),但又可以在短時間內爆發出強大的力量(如跑百米、深蹲、硬舉)。 臀大肌就坐落在我們俗稱「屁股」的這個位置,在解剖學上,主要功能是伸展髖關節、外旋以及外展大腿。 用白話講,你爬樓梯、跑步、把小狗從地板上抱起來,或是任何需要將骨盆往前推的動作(沒錯,就是指性行為),臀大肌都會出力收縮。 臀大肌的位置 (圖/三采文化提供) 當我們從地板上將物品撿起時,臀大肌收縮,會將整個髖關節往前推; 在往前推的過程中,下背肌肉應當是保持不變的。 換句話說,我們平時所說的「彎腰」其實是錯誤說法,「彎髖關節」才是正確的動作。 彎身撿物品所使用的肌肉和關節位置(圖/三采文化提供) 而下背肌肉的主要功能是幫助脊椎伸展,當下背肌肉收縮,脊椎就會伸展,肚子也隨之挺出去,也就是「突出肚子」的動作。各位都知道男性的重要器官不是長在肚子上,所以男人的「腰」,或是更精確地講「下背肌群」,不應該是「彎髖關節」與性行為時主要的出力者。 關節構造的比較:髖關節與腰椎關節 我提到了男人應該靠「屁股」的觀念,但到任何一家健身房,錯誤的彎腰姿勢還是隨處可見,這可能正是現代生活的原罪:長時間的坐姿讓大家都失去了使用髖關節的能力。為什麼不該使用腰椎關節?讓我用解剖學的觀點來為大家剖析。 首先讓我們來看看髖關節與腰椎關節的位置: (圖/三采文化提供) 那麼用腰關節與髖關節來「彎腰」搬東西看起來各會是什麼樣子? 下圖是我示範使用髖關節、以正確姿勢搬箱子,可以看到脊椎從頸部到腰部呈一直線。這個姿勢主要運用到髖關節,以及臀大肌、大腿後側的股二頭肌、半腱肌、半膜肌等等。 運用髖關節搬箱子(圖/三采文化提供) 如果是使用腰椎關節彎腰、以錯誤的姿勢搬東西,可以看到我的身軀幾乎變成一個問號(?)的形狀,脊椎從頸部到腰部明顯彎曲。這樣的姿勢會使脊椎的韌帶、椎間盤等構造承受過大壓力;使用的肌群從原本的臀大肌部分轉移到豎脊肌,也就是脊椎四周的肌群上。 使用腰椎關節彎腰搬箱子(圖/三采文化提供) 為什麼不能用腰椎? 如果我們來看看腰椎關節與髖關節的構造,各位會發現:髖關節的設計就像一顆球放在一個碗裡,球可以輕鬆在碗裡轉動,做出大角度的動作。 (圖/三采文化提供) 但腰椎關節看起來就像是一塊塊的樂高積木堆疊起來、嵌在一起,如此形狀複雜的骨頭組合在一起,大大地限制了腰椎先天的活動度。不需要醫學或解剖學的學位,你一定也能辨認出哪個關節是設計拿來活動用的。腰椎關節結構可參考下面的X光片。 (圖/三采文化提供) (圖/三采文化提供) 腰椎的結構複雜,以穩固為主要特色;反觀髖關節的球面設計,使活動度成為其優勢所在。腰椎跟髖關節哪一個比較適合拿來活動,應該沒什麼爭議了吧? Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀 不管從關節構造或是肌肉形態來看,髖關節絕對都是比較適合活動、產生力量的關節。如果不懂得正確地使用身體,將會造成骨骼系統提早耗損, 也難怪現代人往往不到30歲就開始產生椎間盤突出等退化性病變,必須要注意,並在日常生活中養成使用正確姿勢的習慣。 本文/圖經授權轉載自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》(原章節:男人就是要「靠腰」?)

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